Seleção de carboidratos complexos e simples em fundo de madeira

Quer saber se é verdade ou mentira que o carboidrato é inimigo da nossa saúde? Infelizmente pensamos pouco sobre a proporção de carboidratos na nossa dieta. Nas últimas 4 ou 5 décadas, houve um aumento abrupto no consumo deste macronutriente. Neste período, “coincidentemente” houve um aumento significativo de doenças coronarianas (associadas ao infarto), diabetes, demências e até mesmo as ditas doenças da mente, como depressão e transtornos de déficit de atenção. Para se ter uma ideia, segundo a OMS, o número de diabéticos quadruplicou de 1980 até 2014.

O consumo de carboidrato na história

A pirâmide alimentar no ano de 1900 era bem diferente da nossa. Estima-se que 40% das calorias consumidas pelas pessoas eram provenientes de gorduras, sendo o restante divididos entre proteínas e carboidratos (vale ressaltar que a gordura consumida era de origem animal e de boa procedência). 

Hoje, a maioria das pirâmides alimentares recomenda que 60% das calorias sejam provenientes de carboidratos. Este número tem sido muito questionado, sobretudo levando-se em consideração a influência da indústria alimentícia. 

Além da quantidade, o tipo do carboidrato consumido pode piorar bastante a situação. Quanto mais refinado, maior seu valor glicêmico, ou seja, mais rápido é absorvido do intestino para o sangue, e maiores os picos de insulina gerados (hormônio que favorece a produção e a estocagem de gordura).

Nas prateleiras de supermercados a quantidade de alimentos à base de carboidratos só aumenta. A praticidade oferecida por estes alimentos os torna quase irresistíveis. Pense no dia a dia. O que você come se perdeu a hora do almoço? E se não quer gastar muito? E se não tem tempo para uma refeição balanceada, pois a reunião já vai começar? Os açúcares são baratos, têm alta durabilidade e são, geralmente, saborosos. Tudo isso às custas de um enorme risco para a saúde!

Então vamos a algumas dicas práticas para melhorar a qualidade e quantidade de carboidratos consumidos. Mas antes, um alerta: não estamos sugerindo que você retire bruscamente o carboidrato da sua dieta. Mudanças radicais costumam prejudicar a saúde, ao invés de ajudar.

Dica 1

Opte sempre por carboidratos de cadeia complexa como as raízes e tubérculos. Estes têm absorção mais lenta e tendem a aumentar moderadamente a insulina no sangue. Evite açúcares de cadeia simples como arroz, macarrão, guloseimas em geral e, principalmente, produtos à base de farinha de trigo – a principal fonte de glúten.

Dica 2

Consuma frutas com moderação. Algumas frutas têm alto valor glicêmico. Como exemplo temos: abacaxi, banana, manga, mamão e melancia. Ah, lembrando que as frutas cristalizadas e desidratadas costumam ter ainda mais açúcares concentrados, em porções bem menores

Dica 3

Cuidado com as soluções propostas pela indústria alimentícia. A troca do pão normal pelo pão integral não vai melhorar em quase nada a carga glicêmica do alimento. Trocar refrigerante por suco de caixinha, idem.

Dica 4

Não é por que um alimento é salgado que não tem carboidrato. Portanto, preste um pouco mais de atenção na composição dos alimentos lendo o rótulo. Ah, mas nada de exagerar, viu?

Por fim, o nosso desafio para você é passar as próximas semanas pensando um pouco mais sobre a qualidade do que vem comendo. Acredite, pequenas mudanças hoje, trarão resultados maravilhosos no futuro. 

E como leitura complementar, sugerimos o livro do neurologista David Perlmutter: A Dieta da Mente.

E aí, gostou do texto? Tem alguma dúvida? Manda para a gente nos comentários!

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